FASE:

 

PREPARATORIA

1)

INTENSA

2)

ATTENUATA

3)

STABILIZZAZIONE

 

MANTENIMENTO

ANTI-AGING

DURATA:

7/15

giorni

4/8

SETTIMANE

4/8

SETTIMANE

4/12

SETTIMANE

1 ANNO
N° PREPARATI: NESSUNO 4 2 – 3 1 in caso di...
           
VERDURE TRA 150 E 300 G          
asparagi, bietole, broccoli, cappuccio, carciofi, cardi, cicoria, cavolfiore, cavolo bianco, cavolo verde, cetrioli, crauti, finocchi, funghi, germogli, insalate (tutti i tipi di verdure a foglia), melanzane, porri, radicchio verde e rosso, ravanelli, rucola, sedano, spinaci, tartufi, verza, zucchine

 

SI

 

SI

 

 SI

 

SI

 

SI

peperoni verdi, gialli e rossi SI NO NO SI SI
pomodori “grossi” SI NO NO SI SI
pomodori “piccoli” SI NO NO NO SI
verdure di colore ROSSO SI NO NO SI SI
verdure di colore ARANCIONE SI NO NO SI SI
verdure di colore GIALLO SI NO NO SI SI
valeriana SI NO NO SI SI
patate o carote NO NO NO NO SI
           
ALIMENTI FONTI DI PROTEINE:          
CARNI 120/160GR CIRCA (PRIVATE DEL GRASSO VISIBILE*)          
carni bianche: pollo, tacchino, coniglio, agnello, vitello SI SI SI SI SI
carni rosse: manzo, maiale magro, cavallo SI SI* SI* SI SI
affettati magri (e privati dei grassi visibili*) 60-70gr: bresaola, prosciutto crudo, prosciutto cotto, speck, fesa di tacchino SI SI* SI* SI SI
UOVA INTERE SI SI SI SI SI
           
           
PESCE 200GR CIRCA FRESCO O AL NATURALE (NO OLIO*)          
tutti i pesci d'acqua dolce o salata, molluschi e crostacei SI SI* SI* SI SI
           
           
FORMAGGI E LATTICINI          
formaggi stagionati minimo 18 mesi(parmigiano,grana) max 50-80gr SI NO NO SI SI
altri formaggi, ricotta, fiocchi, caprino, max 50-80gr SI NO NO SI SI
mascarpone SI NO NO SI SI
latte parzialmente scremato 150ml SI NO NO SI SI
yogurt naturale 125gr (GRECO) SI NO NO SI SI
“latte” vegetale NON ZUCCHERATO(avena, mandorla,riso ecc) 150ml SI NO NO SI SI
           
           
           
           
SOIA E DERIVATI, SEITAN          
tofu 100gr SI SI SI SI SI
seitan 100gr SI SI SI SI SI
burger di soia 100gr SI NO NO SI SI
latte di soia 150ml SI NO NO SI SI
           
           
           
           
ALIMENTI LOW CARB PUNTOBENESSERE*          
pasta e “riso” proteici* SI SI SI SI SI
pasta di shirataki SI SI SI SI SI
pane e grissini* SI SI SI SI SI
cracker e crostini* SI SI SI SI SI
fette biscottate , neutre, dolci e salate* SI SI SI SI SI
brioches, biscotti, wafer, muffin e plum-cake* SI SI SI SI SI
budini e shake pronti* SI SI SI SI SI
crema di nocciole e cacao spalmabile* SI SI SI SI SI
cioccolato in tavoletta* SI SI SI SI SI
barrette da spuntino/sostituto pasto dolci e salate* SI SI SI SI SI
marmellate 100% frutta SI NO NO SI SI
gelatine di frutta e topping* SI SI SI SI SI
preparati alimentari monodose da 18gr di proteina SI SI SI SI SI
polveri proteiche SI SI SI SI SI
pancake e mousse* SI NO NO SI SI
muesli* SI NO NO SI SI
* alimenti proteici dietetici dal sapore tradizionale pensati per chi segue un regime alimentare povero di carboidrati. Dosi e quantità variano in funzione della fase della dieta.          
           
           
           
           
BEVANDE          
vino e birra NO NO NO NO occasionalmente
caffè moka o espresso, tè e tisane senza frutta in filtro o foglia SI SI SI SI SI
superalcolici, succhi di frutta, bevande zuccherate NO NO NO NO meglio di no
bevande light o zero CON MODERAZIONE SOLO AI PASTI NO NO SI SI SI
           
           
           
           
           
ALIMENTI FONTI DI CARBOIDRATI          
pasta o riso INTEGRALI (max 60gr) NO NO NO NO SI
minestrone di verdure senza patate SI NO NO SI SI
avena, farro, orzo, segale, grano saraceno, quinoa eccetera, nella loro natura integrale 50-60gr SI NO NO SI SI
pane integrale o di segale 50-60 gr NO NO NO SI SI
cereali integrali o fiocchi d'avena NON ZUCCHERATI NO NO NO SI SI
frutta di qualsiasi tipo SI NO NO SI SI
legumi (piselli, fagioli, ceci, lenticchie ecc...) SI NO NO SI SI
patate o carote 150gr al posto di pane e pasta NO NO NO SI SI
castagne o farina di castagne NO NO NO NO SI
           
           
ALIMENTI FONTI DI GRASSI          
Olio EVO(extra vergine oliva) SI SI SI SI SI
Olio di cocco SI SI SI SI SI
Olio di semi di lino SI SI SI SI SI
Olio di canapa SI SI SI SI SI
Semi oleosi e frutta secca (noci, nocciole, mandorle, pistacchi, semi di lino-zucca-canapa-girasole-sesamo-papavero-chia, pinoli, noci macadamia, ) SI SI SI SI SI
Farine di semi oleosi SI NO NO SI SI
burro chiarificato (ghee) SI SI SI SI SI
olive SI NO NO SI SI
           
           
Prestare sempre e comunque la massima attenzione ai quantitativi degli alimenti permessi nelle varie fasi in quanto la porzione varia da persona a persona. Evitare le farine bianche raffinate, i grassi trans, lo zucchero e gli “zuccheri” nascosti nei prodotti industriali.
      
Prima di iniziare il percorso sarebbe consigliabile provvedere ad una depurazione dell'organismo durante la fase preparatoria; durante le fasi intense integrare con un multiminerale-multivitaminico e degli elettroliti.
            
Tutte le informazioni presenti in questo foglio sono pubblicamente reperibili da varie fonti su internet e vanno intese come pro-memoria di carattere generale. Puntobenessere non intende dare consigli medici, fare diagnosi o consigliare trattamenti o piani dietetici personalizzati. Per una dieta personalizzata a misura delle proprie peculiari necessità si deve consultare il Medico o il Nutrizionista di fiducia. In caso di bisogno ci potete domandare informazioni su Medici e Nutrizionisti a Udine e dintorni.

LE FASI DELLA DIETA

Ci sono varie fasi che compongono una Dieta VLCD, si può scegliere di seguire il percorso dall'inizio, per chi ha molti chili di grasso da perdere o per chi chi ne ha meno ma vuole raggiungere l’obbiettivo del peso ideale in breve tempo; oppure , se i chili di troppo sono pochi, o se c’è una tendenza ad ingrassare, si può partire da fasi avanzate.

FASE PREPARATORIA o DI INDUZIONE – 1.000/1.500 Kcal, da 1 a 3 settimane

Questo tipo di approccio potrebbe essere quello ideale e di minor impatto sull’organismo nella fase iniziale di induzione alla chetosi,, e consiste in una alimentazione proteica con un moderato apporto di carboidrati, prevalentemente a basso indice glicemico, che favorisce la conservazione della massa magra corporea (muscoli, tessuti ecc) e l'adattamento dell'organismo alla fase successiva: 15-20 giorni durante i quali si prosegue quasi con la solita alimentazione, avendo l'accortezza di eliminare dai propri pasti qualunque cibo industriale che contenga zuccheri (non solo zucchero di canna o meno, ma anche quelli “furbi” come glucosio, fruttosio e sciroppo di fruttosio HCFS, sciroppo di glucosio, maltodestrine, vari succhi concentrati di mele o agave), qualunque alimento che contenga farine raffinate 00, succhi di frutta e bevande gassate zuccherate, alcolici e superalcolici. Si può invece nei primi giorni continuare, seppur con moderazione, a consumare frutta, pasta o riso integrale, fette biscottate integrali senza zuccheri, muesli, cereali integrali (quelli veri e non quelli zuccherati), pane integrale e simili, per poi via via eliminarli verso gli ultimi giorni.

FASE 1 (Chetogenica, Intensa, Intensiva...) - 600/900 Kcal, dalle 4 alle 8 settimane

Fase in cui i carboidrati vengono drasticamente ridotti, massimizzando la perdita di grasso. Nella fase 1 della dieta la quantità di calorie è molto bassa, inferiore alle 900 Kcal. In questa fase l'apporto proteico è soddisfatto solo con alimenti proteici ad valore biologico, pre assimilabili e con un alto P.E.R. (protein efficient rating). Questi criteri sono essenziali per una dieta senza rischi.La fase 1 della dieta ha lo scopo di ottenere una rapida perdita di peso, attraverso uno stretto controllo delle calorie e dei nutrienti.

I vantaggi di questa fase sono:

  • non si pesano gli alimenti, la dieta è fatta unicamente dall'utilizzo di preparati alimentari gia porzionati
  • chetogenesi stabile
  • controllo completo dell'apporto calorico
  • indicata particolarmente per persone con peso ponderale elevato

FASE 2 (Perfezionamento, Transizione, Attenuata...) 900/1300 Kcal, dalle 4 alle 8 settimane

Fase nella quale in uno o tutti e due i pasti principali, pranzo e cena, si possono mangiare una porzione di carne o di pesce. Iniziare il percorso di dimagrimento da questa fase può essere più adatto ed indicato a chi debba perdere pochi grassi o abbia particolari esigenze lavorative e personali; saltare però la FASE 1 potrebbe portare ad una perdita di peso inferiore alle aspettative, in quanto diventa più difficile controllare l’alimentazione e più facile uscire dallo stato di chetosi con comparsa del senso di fame. Per non commettere errori quindi, in questa fase è necessario pesare esattamente tutti gli alimenti.

FASE 3 (Stabilizzazione, Normalizzazione...) 1.300/1.700 Kcal, dalle 4 alle 12 settimane

Prevede la reintroduzione graduale, sia qualitativa che quantitativa, dei carboidrati, a partire da quelli a basso indice glicemico, essenziale ad evitare una eccessiva stimolazione dell'insulina e del conseguente recupero del peso perso per stimolazione di nuova lipogenesi e aumento della sensazione di fame. In questa fase lo scopo è preservare il recupero del peso perso e non riprenderlo. Infatti, dopo aver raggiunto l'obbiettivo desiderato, per mantenere i risultati raggiunti bisogna rispettare alcuni passi ed aspetti fondamentali:

  • aumentare il consumo calorico in generale con l'aumento dell'attività fisica, e non significa che bisogna andare in palestra per forza, ma lunghe passeggiate a piedi e tranquilli giri in bicicletta, purchè regolari e possibilmente quasi ogni giorno, possono essere sufficienti. Usare meno l'automobile
  • evitare le care vecchie e cattive abitudini alimentari, e porre attenzione alla qualità ed alla quantità degli alimenti
  • evitare gli alimenti ad alto indice e carico glicemico in quanto, come già visto, stimolano l'insulina ed aumentano la lipogenesi.

Questi aspetti, se non rispettati, possono far fallire nel breve periodo i successi conseguiti con la dieta, per questo è importante rispettare scrupolosamente la fase di normalizzazione della dieta. Per conseguire il risultato finale, la fase di normalizzazione va scomposta in 4 tappe, in ciascuna delle quali si avrà la cura di seguire alcune facili indicazioni:

  • ridurre l'apporto degli alimenti proteici
  • aumentare la quota glucidica a basso/medio indice glicemico
  • ridurre la supplementazione dei vari integratori
  • aumentare gradualmente l'attività fisica

FASE di Mantenimento Anti-Aging, 1.300/2.200 Kcal, almeno 1 anno

consiste in un regime alimentare moderatamente ipocalorico, pari al 80-90% del fabbisogno calorico complessivo, ed è forse la fase più importante in assoluto, quella che veramente permetterà di mantenere l'organismo in salute e perfettamente efficiente. In questa fase si perfeziona il calo di peso e si stabilizza il risultato, impostando l’alimentazione secondo i criteri della dieta della longevità, con una particolare cura alla scelta della qualità degli alimenti ed al corretto apporto sotto il profilo dei macro e micro nutrienti, degli antiossidanti, degli acidi grassi essenziali.

Alcuni validi suggerimenti pratici per evitare il recupero del peso possono essere:

  • continuare a bere molti liquidi, migliora l'idratazione dei tessuti, la funzione intestinale, e riduce la sensazione di fame
  • mangiare frutta e verdura nelle giuste quantità (ricordatevi che anche troppa frutta fa ingrassare), le fibre saziano e sono indispensabili al corretto funzionamento del nostro intestino
  • utilizzare piatti di piccole dimensioni, perchè il livello di sazietà è condizionato anche dal tipo di porzione servita, la stessa porzione in un piatto più piccolo ci sembra più grande
  • evitare di eccedere con la caffeina perchè stimola attività gastrica ed insulinica



Padroneggiare nuove abitudini alimentari non è certo semplice, e non è necessario che siano recepite tutte nello stesso tempo, tuttavia è bene che questo avvenga in modo costante e progressivo nel tempo, e questo non potrà fare altro che bene all'organismo e perchè no, anche alla mente.

 

Tutte le informazioni presenti in questo foglio sono pubblicamente reperibili da varie fonti su internet e vanno intese come pro-memoria di carattere generale. Puntobenessere non intende dare consigli medici, fare diagnosi o consigliare trattamenti o piani dietetici personalizzati. Per una dieta personalizzata a misura delle proprie peculiari necessità si deve consultare il Medico o il Nutrizionista di fiducia. In caso di bisogno ci potete domandare informazioni su Medici e Nutrizionisti a Udine e dintorni.

 

DIETA CHETOGENICA (KD)

introduzione e caratteristiche generali



Le diete chetogeniche possono rappresentare un'interessante alternativa alle diete tradizionali a regime ipocalorico che necessitano di tempi lunghi per il raggiungimento di risultati significativi, non tolgono la fame, e soprattutto fanno perdere massa muscolare e tonicità tissutale.

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