DIETA CHETOGENICA (KD)

introduzione e caratteristiche generali



Le diete chetogeniche possono rappresentare un'interessante alternativa alle diete tradizionali a regime ipocalorico che necessitano di tempi lunghi per il raggiungimento di risultati significativi, non tolgono la fame, e soprattutto fanno perdere massa muscolare e tonicità tissutale.

In un regime di corretta e fisiologica alimentazione, la donna dovrebbe assumere, ogni giorno circa 1,0 g e l’uomo circa 1,2 g di proteine per ogni chilo di peso, ed anche facendo grande attenzione nella scelta dei cibi giusti è difficile raggiungere questo quantitativo. Nella dieta mediterranea ed in altre diete ipocaloriche, infatti, prevale soprattutto l’impiego di carboidrati e quindi di zuccheri, che stimolano il rilascio dell’insulina.

L’insulina è la nostra nemica.

Questo ormone, che serve per garantire il bilancio del glucosio nel sangue, ha anche un'attività non proprio desiderata, infatti:

  1. Stimola la formazione di nuova massa grassa (neolipogenesi)
  2. Blocca un eventuale processo di lipolisi (dimagrimento)

Al contrario, una dieta a basso contenuto di carboidrati, lipidica e normoproteica (prof. Blackburn G.L.1973), regolando il rilascio di insulina, può favorire il dimagrimento, soprattutto a discapito della massa grassa

I punti di forza di una dieta VLCD (normoproteica), specialmente nelle prime fasi, sono:

Netta riduzione della fame:

Dopo circa 48/72 ore si ridurrà decisamente il bisogno di dover mangiare a tutti i costi. La marcata riduzione dell'apporto dei carboidrati, induce l’organismo all'utilizzo dei trigliceridi, i cosiddetti “grassi di riserva” fino alla formazione dei corpi chetonici che provvederanno, a loro volta, a nutrire e a dare un reale senso di sazietà pur alimentandosi con poco cibo. Saranno il nuovo carburante, sostituto alimentare al glucosio. La sensazione di sazietà è potenziata dalla fornitura delle proteine e dalla sintesi di neuromediatori cerebrali, quali la serotonina, la noradrenalina e la dopamina, attivi sul controllo della fame e sul tono dell’umore. Di conseguenza, non avendo elevati picchi di insulina, non vi sono drastici e successivi cali glicemici che il più delle volte inducono a mangiare nuovamente anche a breve distanza da un pasto composto prevalentemente da carboidrati. Nelle fasi iniziali della dieta chetogenica sono, tuttavia, previsti 20-30gr giornalieri di carboidrati, provenienti comunque dai cibi permessi e dalla neoglucogenesi epato-renale. Questi proteggono il sistema nervoso, la midollare dei surreni e gli eritrociti.

Rapidità della perdita di peso:

Di solito si è alla ricerca di una dieta dimagrante immediata. La motivazione, infatti, si rafforza qualora si ha un calo di peso gratificante, altrimenti l’interesse per il protocollo ipocalorico scema. La perdita di diversi chili al mese, molti di più rispetto alle altre diete ipocaloriche, permette di restare motivati ed evita scoraggiamenti provenienti da una perdita di peso troppo lenta e sofferta. E tutto in pieno benessere!

Protezione della massa muscolare:

Le proteine di riserva, presenti come fonte nelle masse muscolari e nella pelle, non sono intaccate come può succedere nelle altre diete ipocaloriche. Le proteine ad alto valore biologico che vanno assunte inizialmente, permettono di preservare la preziosa massa magra che solitamente nell’obeso è già carente. Oltre a fornire le quantità di proteine sufficienti all’integrazione quotidiana, consentono, inoltre, di abbassare le calorie rispetto al pasto proteico tradizionale.

Benessere ed energia:

I corpi chetonici producono un effetto energetico tale da determinare una sensazione di benessere psico-fisico. Il mantenimento della massa muscolare permette di praticare le attività abituali, comprese quelle sportive, sia pur con moderazione.

Vantaggi psicologici:

Una dieta con i vantaggi sopra elencati consente il miglioramento psico-fisico dello stato di salute in generale. Il rapido calo di peso rafforza inevitabilmente  la motivazione ed evita lo scoraggiamento che coinvolge la persona con un dimagrimento troppo lento per le aspettative. Anche se sottoposti ad un basso regime calorico, la netta riduzione della fame e l'assenza di stanchezza, nonché la mancanza di abbattimento dell'umore, creano una condizione di benessere che alimenta l'equilibrio emotivo e di conseguenza la fiducia in se stessi, dando così l’opportunità di acquisire la consapevolezza che questa sia davvero la volta buona per dire basta al sovrappeso ed alla obesità.

La pelle:

Grazie agli integratori proteici, la pelle ritrova la sua naturale elasticità. Le proteine costituiscono l’elemento principale delle fibre di collagene cutanee da cui dipende l’elasticità e la resistenza della pelle. Gli integratori proteici permettono il fisiologico turnover del collagene con protezione ed integrità della cute. Il mantenimento dell’elasticità cutanea, associato alla riduzione della pannicolopatia distrettuale (cellulite) ed anche alla conservazione del tono muscolare, consente di ottenere validi miglioramenti estetici anche in menopausa, dove conservare l’elasticità tissutale è fondamentale per il benessere psico-fisico della donna.



La dieta chetogenica più conosciuta è quella ideata dal Prof. Blackburn, cioè la VLCD= Very Low Calory Diet, si compone di fasi che vanno dalla intensa al mantenimento; nelle fasi iniziali è ipocalorica(<800 Kcal) e prevede una forte riduzione dei carboidrati e dei grassi in favore delle proteine per indurre uno stato di chetosi controllata. E' una dieta di transizione che poi reintroduce gradualmente carboidrati e grassi fino ad arrivare ad un regime di mantenimento low-carb, normo proteico, normolipidico e normocalorico.

Un'altra dieta chetogenica nota è la LCHF= Low Carb High Fat, conosciuta anche come Atkins, ovvero pochi carboidrati e generosi grassi. Nelle prime fasi è simile alla VLCD, seppur con un apporto di grassi superiore. E' ora di smettere di demonizzare i grassi, soprattutto quelli buoni delle serie Omega 3, 6 e 9.

Si possono mangiare carni di qualsiasi tipo, formaggi, olio, burro, pesce e crostacei, uova, olive, verdure che non crescono sotto terra, semi oleosi. Limitato apporto di frutta non particolarmente dolce e di altre verdure.

Non mangiare abitualmente invece, se non in casi sporadici, zucchero, pane, pasta, riso, patate, margarina (contiene grassi idrogenati), frutta dolce e birra, a meno che non si tratti della ricarica programmata di carboidrati a fini sportivi.

Similari anche altre diete come la Paleo, la Dukan, la Atkins eccetera, e varianti chetogeniche come SKD (standard keto diet nelle fasi 1:1, 2:1, 3:1, 4:1), la CKD (cyclical keto diet) adatta ad atleti di BodyBuilding ed attività sportive in genere non-endurance, la MAD (Modified Atkins Diet), la LGIT (Low Glycemic Index Treatment) e altre con uso di MCT (Trigliceridi a Catena Media), giusto per fare qualche esempio.

Da concedersi ogni tanto vino secco, distillati, cioccolato fondente con cacao almeno al 70%.

Libertà di consumo per tè e caffè. Consigliato bere molta acqua, minimo 2 litri al giorno, meglio ancora se in un quantitativo superiore. Quando si segue un regime alimentare controllato di mantenimento, lo sgarro di un singolo pasto è sempre concesso anche una volta alla settimana, fa bene al corpo ed alla mente, e quindi, se dovesse capitare di partecipare ad un pranzo di matrimonio o di cerimonia, piuttosto che ad una cena tra amici e parenti, bisogna mangiare serenamente tutto ciò di cui si ha desiderio, perchè un pranzo o una cena, che siano abbondanti o al contrario composti di sola acqua, NON hanno il potere di farci ingrassare o dimagrire se rimangono sporadici episodi durante un regime controllato.

 

Esiste anche la Dieta Chetogenica (KD) propriamente detta, utilizzata soprattutto in campo terapeutico medico per l'epilessia, il diabete, su persone cefalgiche ed altre patologie neurologiche e non, dove ha dimostrato risultati interessanti soprattutto in casi di farmaco-resistenza; l'apporto calorico del fabbisogno giornaliero dai carboidrati è al massimo del 10%, quello dalle proteine al massimo del 30% mentre quello dei lipidi varia dal 60% (definita MAD=Dieta Atkins Modificata) a quasi il 90% di una KetoDiet classica 4:1 dove i carboidrati si fermano al 6% e le proteine al 7% del fabbisogno calorico. Quest'ultima dieta perde il significato di “proteica” quando riduce sotto al 10% le proteine e sotto il 10% i carboidrati, ed è molto delicata, studiata in campo medico per patologie importanti e non per una semplice perdita di peso, da seguire RIGOROSAMENTE ed ESCLUSIVAMENTE sotto stretto controllo medico, non scherzate con la vostra salute.



Vale la pena però soffermarsi su alcuni aspetti importanti prima di prendere in considerazione una dieta proteica e/o chetogenica intensa con induzione della chetosi, sia VLCD che LCHF:

- è vivamente consigliato farsi seguire da un Medico, a beneficio e controllo della salute

- esistono delle controindicazioni: insufficienza renale severa, diabete insulino dipendente, gravidanza ed allattamento, gotta-iperuricemia ed altre, che devono essere valutate sempre da un Medico

- non è la dieta del miracolo che si esaurisce in 3 settimane ma prevede un determinato percorso per raggiungere l'obbiettivo, ed un cambiamento delle vecchie abitudini alimentari per mantenerlo. L'effetto yo-yo di cui tanto si parla, avviene semplicemente perchè una volta finito il percorso per raggiungere la meta prefissata si torna a mangiare e bere come prima di aver iniziato senza aver affrontato una corretta transizione con reintroduzione graduale dei carboidrati

- non è una dieta da poter seguire a vita se intrapresa per il dimagrimento (tranne la fase di mantenimento dove si può tenere un profilo low-carb normoproteico e conservare il traguardo raggiunto). In casi terapeutici seri (epilettici, cefalgici ecc) sarà il Medico a tenervi sotto controllo, monitorarvi, ed accompagnarvi nel percorso

- non esistono in realtà cibi proibiti del tutto, molto semplicemente bisogna controllare la quantità in relazione alla fase in cui ci si trova ed alla risposta del proprio organismo; le quantità normalmente indicate vanno prese come indicazione di partenza e poi adattate alle esigenze specifiche di ogni persona con un fine tuning in virtù della vita sociale, degli impegni lavorativi e sportivi

- non siate schiavi della bilancia pesapersone, e se ne avete una in casa, impacchettatela e mettetela in cantina o in un armadio perchè non vi serve; la bilancia ci racconta qual'è il nostro peso totale, ma non è in grado di dirci se la nostra massa grassa sia aumentata, stabile o diminuita. Al posto della bilancia usate come strumento che non mente un paio di calzoni o una gonna che all'inizio del vostro percorso vi vadano giusti. In questo modo saprete automaticamente che quando vi staranno più comodi sarete dimagriti, anche se la bilancia dovesse segnare lo stesso peso. E quando inizierete ad indossare indumenti di una o più taglie di meno, sarete vicino alla meta.

- tra le prime cose che saranno tolte dagli alimenti permessi nelle prime fasi più intense, ci sono la frutta ed alcune verdure, e quindi l'apporto di vitamine, minerali, fibre, viene ridotto; sarebbe consigliabile assumere quindi :

    1. un buon multivitaminico con minerali preferibilmente di estrazione naturale e non di sintesi chimica
    2. del potassio perchè ci sarà un aumento della diuresi e quindi una eliminazione maggiore rispetto alla norma del potassio stesso
    3. se siete fumatori/trici (ma anche se non lo siete) sarebbe bene aggiungere della vitamina C, anche per il fatto che è indispensabile alla corretta sintesi endogena di idrossilisina ed idrossiprolina a partire dagli aminoacidi lisina e prolina, per poi andare a formare il collagene, che è la proteina che tiene insieme le cellule del nostro corpo (una delle concause dei tessuti cadenti o dei capillari fragili è la scarsa produzione di collagene, per esempio)
    4. riducendo latte/latticini e formaggi è consigliabile anche l'utilizzo di calcio, e non solo per ossa e denti; il calcio ha una importanza strategica nel nostro metabolismo

 

  • molto utile potrebbe essere anche un pool di minerali alcalinizzanti, ma non per “alcalinizzare” l’organismo come si legge spesso; il nostro corpo ha dei meccanismi di difesa (sistema tampone) che, quando si mangiano degli alimenti che potrebbero far virare il Ph ematico troppo pericolosamente verso l’acido o l’alcalino, lo mantengono in un range molto stretto, mettendo in atto delle strategie tampone, e per farlo consumano minerali, usano la respirazione, quindi integrare questi minerali aiuta l’organismo a mantenere il Ph nel range salutare, e guai se non fosse così
  • se non mangiate pesce grasso a sufficienza, sgombri, sardine, pesce azzurro in genere, salmone.... sarebbe bene aggiungere degli Omega 3, o perlomeno aggiungere dei semi di lino o di canapa e condire le verdure con i relativi olii, e non solo con olio extravergine di oliva, ottimo, però praticamente non ha Omega 3 ed apporta quasi solo Omega 9 ed ha meno Omega 6 rispetto ai saturi

 

  • in caso di rallentamento del transito intestinale lo si può riabilitare con delle fibre di Psillio, aiutandosi anche con del Magnesio, ma principalmente sarebbe utile ripristinare la corretta flora batterica intestinale con un ciclo di probioti dei ceppi giusti
  • per chi avesse fretta e volesse accelerare il processo di dimagrimento, in commercio esistono degli efficaci preparati erboristici a base di alga Kelp, di Garcinia Cambogia, o dei complessi termogenici

Inoltre, per tenere sotto controllo lo stato di chetosi e la corretta applicazione del piano, è, indispensabile controllare ogni giorno le urine con uno sticktest apposito.

Ricordarsi sempre che dimagrire non significa automaticamente pesare di meno , perchè ad un aumentato introito di proteine, macronutriente con funzioni plastiche e non energetiche, potrebbe corrispondere un aumento di massa magra che in certi casi può pareggiare sulla bilancia la perdita di massa grassa; in quel caso, anche se pesate uguale, siete più magri. Dimagrire significa ridurre la percentuale di massa grassa sul peso totale, niente di diverso.



Tutte le informazioni presenti in questo foglio sono pubblicamente reperibili da varie fonti su internet e vanno intese come pro-memoria di carattere generale. Puntobenessere non intende dare consigli medici, fare diagnosi o consigliare trattamenti o piani dietetici personalizzati. Per una dieta personalizzata a misura delle proprie peculiari necessità si deve consultare il Medico o il Nutrizionista di fiducia. In caso di bisogno ci potete domandare informazioni su Medici e Nutrizionisti a Udine e dintorni.

 


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