Sembrano innocenti o comunque poco dannosi. A volte addirittura salutari (è il caso della frutta). Ma se volete perdere peso, attenti a questi falsi amici
Oh Dio, se non puoi farmi dimagrire, fai almeno che i miei amici ingrassino: chissà se l’ironica preghiera di Erma Bombeck, nota giornalista e umorista statunitense scomparsa nel ’96, è la stessa di coloro che, dopo averle provate tutte o quasi (le diete), subiscono l’ennesima frustrazione da obiettivo fallito. Di certo si chiedono: dove ho sbagliato? È noto che i sabotatori dei regimi dimagranti sono numerosi e spesso camuffati. Ma per ognuno di loro, c’è una strategia vincente. Ecco cinque esempi.
1- PIÙ SALE, PIÙ FAME, PIÙ SETE
Fortissimo indiziato. E non per le ben note motivazioni (altera i liquidi cellulari causando edemi, oltre a esporre al rischio di ipertensione, disturbi cardiocircolatori e danni agli organi, reni in prima linea), ma soprattutto perché, più che la sete, stuzzica l’appetito. Ne sono convinti i ricercatori del Centro Max Delbruck di Berlino e della Vanderbilt University, Tennessee, autori di uno studio pubblicato sul Journal of Clinical Investigation (jci.org), che dimostra come una dieta iper-salata scateni una grande fame e, a confronto, solo una modesta sete. Per arrivare a questa conclusione, gli scienziati hanno approfittato di una missione simulata su Marte per somministrare a 10 volontari diete uguali nella composizione, ma più o meno ricche di cloruro di sodio. Risultato: l’eccesso di urea dei candidati astronauti “sotto sale” ha aumentato le scorte d’acqua nell’organismo ma, poiché la produzione di questo composto organico richiede molta energia, li ha resi anche più famelici. La scoperta è in attesa di conferme, ma intanto aggiunge un altro valido motivo per ridurre il sale. Monito che va alla maggioranza degli italiani, poiché solo il 5% degli uomini e il 15% delle donne rispetta il limite di 5 g al dì suggerito dall’Oms, secondo i dati diffusi dal ministero della Salute durante la Settimana mondiale per la riduzione del consumo di sale di fine marzo (worldactiononsalt.com). I sabotatori delle diete L’astuzia: sostituire il sale con le spezie.
La soluzione è semplice, anche se non esattamente facile da attuare: ridurre drasticamente i cibi ricchi di sale occulto (insaccati, pane e cracker salati, carni conservate, pesce affumicato, cibi precotti e sughi pronto-uso, verdure in salamoia...) e utilizzare, invece, le spezie. Peperoncino, cannella, timo eccetera stuzzicano il gusto, insaporiscono ma senza “effetti collaterali”, e in più contengono sostanze antiossidanti come terpeni, polifenoli, diverse vitamine inclusa la C, nonché tannini (astringenti) e resine balsamiche, capaci di stimolare l’organismo. Anche il semplice e comunissimo pepe ha doti insospettabili: contiene piperina, una molecola alcaloide che, secondo uno studio del Dipartimento di scienze biomediche dell’Università di Padova pubblicato su Pnas (Proceedings of the National Academy of Sciences), accelera il metabolismo dei muscoli a riposo. Un’altra soluzione utile è aggiungere ai piatti (per esempio alle macedonie) la cannella. «Questa spezia migliora il metabolismo degli zuccheri, dunque riduce il rischio di accumulare grasso corporeo», afferma il nutrizionista Lorenzo Bergami, docente di Nutrizione sportiva personalizzata all’Università San Raffaele di Roma e di Dietetica di base all’Università di Parma. La capacità della cannella di ridurre la glicemia, i grassi nel sangue e altre molecole coinvolte nell’accumulo dei grassi, è stata tra l’altro dimostrata da un recentissimo studio, presentato nel corso del Council on Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology di Minneapolis.
2- MERENDINA FA RIMA CON INSULINA
Un “innocente” spuntino, a base di barrette con mix di frutta secca e cioccolato (non sempre di ottima qualità) o di uno yogurt intero alla frutta (e zuccherato) può pesare sul bilancio energetico come un piccolo pasto (fino a circa 400 calorie e più). Anche una piccola fetta di torta fatta in casa può destabilizzare i buoni propositi dimagranti. «Ingredienti come farina bianca, zucchero e burro, sebbene naturali, sono tra i più potenti induttori dell’ormone insulina, che aumenta la sintesi di grasso corporeo», dice Bergami. Pollice verso anche per i dolci integrali o vegani offerti dai bar “salutistici”. «Sono ricchissimi di zuccheri o lipidi pro-infiammatori, che fissano il grasso nell’organismo», avverte Bergami.
I sabotatori delle diete L’astuzia: scegliere zenzero e cioccolato fondente di qualità.
Per chi ama i sapori a contrasto, un ottimo spuntino è lo zenzero candito, perché l’abbinamento dolce-piccante e i potenti antiossidanti e antinfiammatori, come i gingeroli, hanno un doppio vantaggio: da un lato sedano l’appetito, dall’altro ottimizzano l’uso dello zucchero da parte delle cellule muscolari. Permesse anche modiche quantità di cioccolato fondente, che secondo uno studio dell’Istituto di dietetica e salute di Magonza contrasterebbe i rotolini di ciccia, purché associato a un regime alimentare che limiti i carboidrati. In dettaglio: abbinando alla dieta 42 grammi al giorno di cioccolato nero (81% di cacao) si perde il 10% in più di peso. Merito, tra l’altro, di sostanze quali la cocamina, che attiverebbe il grasso bruno e di conseguenza il metabolismo.
3- ALCOL, GRASSO BIANCO E GRASSO BRUNO
Un bicchiere di vino rosso apporta più o meno le stesse calorie (circa 94) di 30 g di gorgonzola con le noci (90); 4 bicchieri (mezzo litro) apportano invece 375 kcal, come un piatto di pasta al pomodoro. Un bicchiere di bianco secco vale circa 80 kcal, più o meno come 100 g di aragosta al naturale, mentre un bicchiere normale (250 cc) di birra chiara fornisce 80 kcal, pari a un pasticcino di frutta fresca. Una dose media di whisky (circa 40 ml) apporta circa 100 kcal, come 100 g di gelato fior di latte confezionato con sorbetto alla fragola. Bastano questi numeri per comprendere che l’alcol è tra i maggiori nemici dei buoni propositi. «Oltre a intossicare il fegato, interferisce con il metabolismo di zuccheri e grassi e stimola la produzione di grelina, ormone della fame», dice Luca Piretta, gastroenterologo e nutrizionista all’Università Campus Biomedico di Roma.
L’astuzia: un bicchiere d’acqua prima di sedersi a tavola e uno di vino rosso durante i pasti.
Alcuni studi, come quello pubblicato su The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, hanno scoperto che bere 2 bicchieri d’acqua (500 ml) aumenta del 30% il tasso metabolico; l’effetto si amplifica se si assume acqua fredda, soprattutto prima dei pasti. Per garantire il migliore rendimento metabolico nell’arco della giornata, invece, bastano 8-10 bicchieri. Ma nulla è bandito a tavola se consumato nei giusti limiti: i nutrizionisti approvano un bicchiere (e sottolineano: uno) di vino rosso a pasto, meglio se novello, come conferma uno studio della Washington State University. Merito del resveratrolo (tra gli antiossidanti più potenti), capace, anche se in quantità molto modeste, di trasformare il grasso bianco in grasso bruno, che brucia le calorie anziché immagazzinarle. Utili anche i surrogati analcolici del vino, che cioè lo ricordano: il centrifugato di uva rossa fresca, meglio se biologica, privo di alcol e buona fonte di resveratrolo; oppure il succo fresco del litchi, frutto cinese dal sapore simile all’uva di tipo moscato. Il litchi, tra l’altro, è ricco di vitamina C, antiossidante e antiage, e di sali minerali come calcio, magnesio, fosforo e potassio. Inoltre, cosa che non danneggia, sembra favorisca la digestione.
4- TIENI D’OCCHIO L’OROLOGIO, NON LA BILANCIA
Per fare pace con la bilancia non basta consumare cibi che inducono la sazietà (sedano, zucchine, cocomero, carciofi...) e a basso indice glicemico (pasta e riso integrali, cotti al dente). È importante anche dare un’occhiata all’orologio, per rispettare i ritmi cronobiologici dell’organismo. «Una ricca letteratura scientifica ha dimostrato che mangiare di notte e saltare la prima colazione sono fattori di rischio importanti per l’aumento del peso», dice Piretta. Da evitare tassativamente gli spuntini notturni, anche frugali e saltuari. «Oltre ad aumentare l’introito calorico e a turbare il sonno, appesantendo la digestione, influiscono negativamente sulla secrezione di ormoni quali leptina (che agisce a livello del sistema nervoso centrale per favorire il senso di sazietà, aumentare il dispendio energetico e regolare di conseguenza il peso corporeo) e GH (l’ormone della crescita, sintetizzato soprattutto di notte per stimolare lo smaltimento dei depositi di grasso)».
L’astuzia: tempi giusti e masticare a lungo.
Diversi lavori scientifici hanno dimostrato che l’ideale è osservare il ritmo di 12 ore di digiuno notturno. «Nelle ore diurne, e in particolare nella prima parte della giornata, l’organismo è in grado di assorbire meglio i nutrienti e di metabolizzarli, anziché convertirli in tessuto adiposo», dice Piretta. Fondamentale masticare sempre a lungo, almeno 20-30 secondi per ogni boccone. «Permette la corretta interazione tra nutrienti e recettori intestinali e la sintesi degli ormoni e neurotrasmettitori che regolano il senso di sazietà, controllano la glicemia (la concentrazione di glucosio nel sangue) e lo svuotamento gastrico: per esempio il PYY, la colecistochinina e il GLP-1, presenti nell’intestino».
5- QUANDO SI DICE FRUTTO PROIBITO...
Anche alcuni dolci e voluttuosi frutti (inclusi i superfood mirtilli e fragole), se consumati in eccesso (oltre le 2-3 porzioni al giorno o in quantità abbondanti) finiscono nella lista nera dei nemici della silhouette. «La frutta apporta non solo acqua, sali minerali e vitamine, ma anche dosi generose di zuccheri: una mela contiene la stessa quantità di carboidrati di 30 g di pasta e una banana di 40 g», avverte Bergami.
L’astuzia: usarla al posto dello zucchero. Naturalmente, la frutta non va demonizzata: quella molto matura, per esempio, può essere utilizzata come sostituto dello zucchero raffinato nella preparazione di dolci o sorbetti dietetici, basta surgelarla e frullarla, prima di consumarla
Fonte : DI CLAUDIA BORTOLATO
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