Il Total Daily Energy Expenditure (Dispendio Energetico Totale Giornaliero) rappresenta la quantità totale di calorie che il  corpo brucia in 24 ore. Non è un numero statico: fluttua in base a ciò che fai, mangi e persino a come dormi.

Il TDEE da cosa è composto:

1. BMR (Basal Metabolic Rate): Il metabolismo basale. Sono le calorie che bruceresti se rimanessi a letto immobile tutto il giorno (funzioni vitali come cuore, polmoni, cervello). Rappresenta circa il 60-70% del totale.

2. TEA (Thermoc_Effect of Activity): Le calorie bruciate con l'esercizio fisico volontario (palestra, corsa, nuoto).

3. NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): Le calorie bruciate per tutte le attività non sportive: camminare verso l'auto, gesticolare, fare le pulizie, stare in piedi. È la variabile che fa la differenza tra chi dimagrisce e chi no.

4. TEF (Thermic Effect of Food): L'energia che il corpo usa per digerire i nutrienti. Le proteine hanno il TEF più alto.

Per dimagrire, devi creare un deficit energetico: introdurre meno calorie di quelle indicate dal tuo TDEE.

Il caso della Chetogenica

Molti pensano che in chetogenica le calorie non contino. Errore. Sebbene la scomposizione dei grassi e la produzione di chetoni possano dare un leggero "vantaggio" metabolico e sopprimere la fame, la legge della termodinamica resta valida:

• In chetogenica perdi peso perché il corpo attinge alle riserve di grasso, ma se mangi più grassi (calorie) di quanto il tuo TDEE permetta, non dimagrirai.

• Il vantaggio della Keto è che mantiene il TEF leggermente più alto grazie alle proteine e stabilizza l'insulina, facilitando l'accesso ai grassi di deposito.

Come si calcola il TDEE: Uomini vs Donne

Il calcolo si basa generalmente sulla formula di Mifflin-St Jeor, considerata oggi la più accurata.

Per prima cosa bisogna determinare il BMR (Basal Metabolic Rate):

• Per gli uomini: Metabolismo basale = (10 × peso in kg) + (6.25 × altezza in cm) - (5 × età in anni) + 5
• Per le donne: Metabolismo basale = (10 × peso in kg) + (6.25 × altezza in cm) - (5 × età in anni) - 161 

Una volta ottenuto il BMR, si moltiplica per il fattore di attività (PAL)::

• Sedentario (lavoro d'ufficio, poco movimento): × 1.2
• Poco attivo (camminata leggera, qualche scala): × 1.375
• Moderatamente attivo (allenamento 3-4 volte a settimana): × 1.55
• Molto attivo (allenamento intenso 5-6 volte a settimana): × 1.725
• Estremamente attivo (allenamento intenso tutti i giorni + lavoro fisico): × 1.9

Nota: Le donne tendono ad avere un BMR leggermente più basso a causa di una minore percentuale di massa muscolare rispetto agli uomini, motivo per cui il deficit calorico deve essere impostato con più precisione.

Esempio pratico : 

Prendiamo come esempio una donna , Giulia, che desidera perdere peso e ha queste caratteristiche:

• Età: 35 anni

• Peso: 70 kg

• Altezza: 165 cm

• Occupazione: Impiegata (sedentaria)

• Attività fisica: 3 sessioni di palestra a settimana

1. Calcolo del Metabolismo Basale (BMR)

  BMR = (10 x 70) + (6.25 x 165) - (5 x 35) - 161

• 700 + 1031.25 - 175 - 161 = 1395  kcal/giorno

• Queste sono le calorie che Giulia brucia solo per restare in vita.

2. Calcolo del TDEE (Il dispendio totale)

Giulia lavora in ufficio ma si allena. Possiamo usare un coefficiente di attività moderata (1.4).

• 1395 x1.4 = 1953  kcal/giorno

• Questo è il suo "punto di pareggio": se mangia così , il suo peso resta stabile.

3. Impostare il Dimagrimento (Il Deficit)

Per dimagrire in modo sano, Giulia dovrebbe sottrarre circa il 15-20%.

• Obiettivo calorico: circa 1550 - 1600 kcal/giorno.

Come "alzare" il TDEE per dimagrire

Se vuoi mangiare di più e continuare a perdere peso, devi agire su queste leve:

• Aumenta il NEAT: È il trucco più sottovalutato. Fai 10.000 passi al giorno, usa le scale, lavora in piedi se puoi.

• Allenamento di Forza: Il muscolo è tessuto metabolicamente attivo. Più muscoli hai, più il tuo BMR (basale) sale, anche mentre dormi.

• Aumenta le Proteine: Hanno un effetto termico elevato. Circa il 25-30% delle calorie proteiche viene bruciato solo per essere digerito.

Errori comuni che bloccano il dimagrimento:

• Sottostimare le calorie in ingresso: Olio, snack "sani" e condimenti in chetogenica pesano molto.

• Sovrastimare le calorie bruciate: Gli smartwatch spesso segnano un consumo eccessivo durante l'allenamento.

• Il "Lunedì-Venerdì": Essere in deficit per 5 giorni e sgarrare pesantemente nel weekend annulla il deficit settimanale.

• Adattamento Metabolico: Se mangi troppo poco per troppo tempo, il corpo abbassa il TDEE per sopravvivere. Ogni tanto servono delle "pause" dalla dieta (Maintenance weeks).

Fattori che influenzano il tuo fabbisogno energetico :

• Massa muscolare : I muscoli bruciano più calorie del grasso, anche a riposo. Più muscoli hai, più alto è il tuo fabbisogno.
• Età : Dopo i 30 anni, il metabolismo rallenta dell'1-2% ogni decade. È normale!
• Genetica : Alcune persone hanno naturalmente un metabolismo più veloce o lento.
• Ormoni : Problemi alla tiroide, stress cronico, o squilibri ormonali possono influenzare il fabbisogno.
• Storia di diete : Se hai fatto molte diete drastiche, il tuo metabolismo potrebbe essere rallentato.

Se Giulia volesse dimagrire mangiando un po' di più (magari 1750 kcal), ecco come dovrebbe agire sulle componenti del suo metabolismo:

• Azione sul NEAT (+150 kcal): Invece di stare seduta in pausa pranzo, Giulia decide di fare 20 minuti di passeggiata veloce ogni giorno e parcheggia l'auto a 1 km dall'ufficio.

• Azione sul TEF (+50 kcal): Passa da una dieta ipoproteica a una dieta ricca di proteine (fondamentale se è in Chetogenica). Il suo corpo spenderà più energia solo per scomporre il cibo.

• Risultato: Il suo TDEE sale a 2150 kcal. Ora Giulia può dimagrire mangiando 1750 kcal, ovvero molto di più rispetto ai calcoli iniziali, rendendo la dieta molto più sostenibile.

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Consigli Pratici

• Usa un Cronometer per una settimana per capire dove sei davvero.

• Non scendere mai sotto il tuo BMR per periodi prolungati.

• Misura i progressi non solo con la bilancia, ma con foto e centimetri (il muscolo pesa più del grasso ma occupa meno spazio).

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Le calorie nella Dieta Chetogenica

In chetogenica, il corpo cambia "carburante" (dai carboidrati ai grassi/chetoni), ma il bilancio energetico rimane la regola d'oro.

1. La Fase di Dimagrimento (Deficit Calorico)

Per perdere grasso senza stressare eccessivamente l'organismo o perdere massa muscolare, il deficit ideale in chetogenica dovrebbe essere tra il 15% e il 25% rispetto al TDEE calcolato.

• Il calcolo: Se il TDEE (come quello di Giulia nell'esempio precedente) è di 1950 kcal, una chetogenica per dimagrire dovrebbe aggirarsi intorno alle 1500-1600 kcal.

2. La Fase di Mantenimento

Una volta raggiunto il peso forma, l'obiettivo della chetogenica cambia: non si vuole più perdere peso, ma godere dei benefici mentali e infiammatori dei chetoni.

• Il calcolo: Le calorie introdotte devono essere pari al TDEE (100%).

• Come regolare i macro: Poiché i carboidrati restano bassi (sotto i 20-50g) e le proteine rimangono costanti per proteggere i muscoli, l'aumento delle calorie per il mantenimento avviene quasi esclusivamente tramite i grassi.

Esempio: Se Giulia passa da 1500 kcal (dimagrimento) a 1950 kcal (mantenimento), aggiungerà circa 450 kcal da fonti di grassi sani (olio EVO, avocado, burro chiarificato, frutta a guscio).

Un consiglio : 

"In chetogenica per dimagrire, il grasso che mangi serve a darti energia e sazietà, ma non deve essere così alto da impedire al corpo di bruciare il tuo grasso corporeo. Se esageri con burro e pancetta, il corpo brucerà quelli invece della tua pancia!"

 

Conclusione: La Consapevolezza è il vero Motore del Cambiamento

Il TDEE non è solo un numero su un calcolatore online; è la fotografia dinamica del tuo stile di vita. Capire come funziona significa smettere di "sperare" di dimagrire e iniziare a progettare il proprio successo.

Che tu scelga la dieta chetogenica o un approccio mediterraneo, la scienza non cambia: il dimagrimento accade nel delicato equilibrio tra ciò che introduci e ciò che il tuo corpo decide di bruciare. Ma ricorda, l'obiettivo non è mangiare sempre meno, ma diventare una macchina metabolica più efficiente.

Non limitarti a tagliare le calorie:

• Muoviti di più per alzare il tuo NEAT.

• Nutri i tuoi muscoli per proteggere il tuo metabolismo basale.

• Ascolta il tuo corpo per evitare gli stalli.

Il segreto di una trasformazione duratura non risiede in una dieta drastica di due settimane, ma nella costanza di piccoli aggiustamenti quotidiani. Ora che hai la bussola del TDEE in mano, non hai più scuse: conosci la tua meta, calcola il tuo percorso e inizia a camminare.

Il tuo metabolismo non è rotto. Ha solo bisogno del piano giusto.

✅ Checklist: Il tuo TDEE sotto controllo

• [ ] Calcola il tuo punto di partenza: Usa la formula di Mifflin-St Jeor per trovare il tuo BMR e moltiplicalo per il tuo livello di attività reale.

• [ ] Imposta il deficit con intelligenza: Sottrai il 15-20% dal tuo TDEE. Non scendere mai sotto il tuo Metabolismo Basale (BMR) per evitare blocchi metabolici.

• [ ] Monitora il NEAT, non solo lo sport: Cerca di fare almeno 8.000-10.000 passi al giorno. È il modo più semplice per bruciare 200-300 calorie extra senza stress.

• [ ] Priorità alle Proteine: Anche in chetogenica, assicurati di coprire il tuo fabbisogno proteico per mantenere i muscoli e sfruttare l'effetto termico del cibo (TEF).

• [ ] Sii onesto con i grassi: Se sei in Keto e non dimagrisci, controlla le porzioni di grassi "aggiunti" (oli, burro, noci). Anche loro contano nel bilancio del TDEE!

• [ ] Valuta i progressi ogni 4 settimane: Il TDEE cambia man mano che perdi peso. Ricalcola i tuoi numeri ogni 4-5 kg persi per evitare stalli.

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